Gesunde Ernährung | Schwahn Fitness

Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung ist der wichtigste Baustein zu einem aktiven und beschwerdefreien Leben. Sie sorgt für eine ausreichende Zufuhr mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Ohne diese Nährstoffe ist der Körper anfälliger für bestimmte Krankheiten, weniger leistungsfähig und die Lebenserwartung verringert sich. Doch was braucht es eigentlich für eine gesunde Ernährung? Und wie viel Achtsamkeit und Disziplin sind tatsächlich vonnöten, um glücklich und risikoarm leben zu können?

Verschiedene Früchte in einer weißen Keramikschale als Beispiel für gesunde Ernährung.

Tipps für eine gesunde Ernährung

Unter einer gesunden Ernährung wird meist eine vollwertige Ernährung verstanden. Vollwertig bedeutet dabei bedarfsgerecht und alle benötigten Nährstoffe umfassend. Dafür gibt es im Internet frei verfügbare Quellen, die Ihre Expertise im Bereich der Ernährung bereitstellen. Dazu gehört beispielsweise das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Im Folgenden sind die wichtigsten Punkte aus diesen und weiteren Quellen zusammengetragen, um kurz und knapp einen fundierten Überblick über gesunde Ernährung und eine aktive Lebensweise darzustellen.

Je bunter, desto besser

Viele Menschen haben diesen Spruch im Zusammenhang mit gesunder Ernährung schon oft gehört. Je mehr Farben dabei auf dem Teller landen, desto besser. Das gilt insbesondere für Gemüse und Obst, bei denen alle möglichen Farben regelmäßig bei Ihnen auf dem Teller landen sollten. Warum? Weil kein Lebensmittel allein in der Lage ist, alle benötigen Nährstoffe des Körpers bereitzustellen. Wenn Sie also die Vielfalt an Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen erhöhen, nehmen Sie auch mehr unterschiedliche Nährstoffe auf. Nur so können sie eine vollwertige Ernährung sicherstellen.

Des Weiteren sollte die Ernährung überwiegend pflanzenbasiert sein. Pflanzen besitzen den Vorteil, viele wichtige Nährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und gleichzeitig nur äußert wenige Kalorien zu liefern. Nach wie vor gilt auch hier das alte Sprichwort, bei Obst und Gemüse mindestens 5 Portionen (in etwa eine Handvoll) am Tag zu essen. Da manche Nährstoffe wie beispielsweise Vitamin B12 und auch Eisen jedoch vermehrt in tierischen Lebensmitteln vorkommen, ist es sinnvoll, die pflanzenbasierte Ernährung durch tierische Lebensmittel wie beispielsweise Eier und Fisch zu ergänzen.

Warum Vollkornprodukte sinnvoll sind

Vollkornprodukte sättigen länger und enthalten auch mehr Nährstoffe als Produkte aus Weißmehl. Laut DGE sinkt damit das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vollkornprodukte enthalten zudem viele Kohlenhydrate. Entgegen der landläufigen Meinung sind Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle für den Menschen und sollten deswegen in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Die DGE empfiehlt bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung mindestens 50 % Kohlenhydrate. Gerade Kartoffeln sind ein echter Geheimtipp, um die eigene Kohlenhydratversorgung zu decken. Diese liefern wenig Kalorien und schmecken zubereitet als Salz-, Pell- oder Ofenkartoffeln fantastisch.

Diverse Nüsse und Saaten als Beispiel für Vollkornprodukte.

Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für Gehirn und Muskulatur. Es ist also wichtig, sicherzustellen, dass Kohlenhydrate in ausreichender Menge zu sich genommen werden. Hinzukommt, dass sie mit circa 4 Kilokalorien pro Gramm deutlich weniger Energie beinhalten als Fett mit circa 9 Kilokalorien pro Gramm. Kohlenhydrate unterscheidet man in langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate, die vom Körper je verschieden verarbeitet werden.

Dabei ist die Anzahl der Zuckermoleküle entscheidend. So unterscheidet man zwischen Einfachzuckern (Monosacchariden), Zweifachzuckern (Disacchariden) und Mehrfachzucker (Polysacchariden). Weil insbesondere Mehrfachzucker nach dem Essen erst aufgespalten werden müssen, lassen sie den Blutzuckerspiegel vergleichsweise langsam ansteigen. Polysaccharide finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten.

Welche Nährstoffe nur in Maßen eingenommen werden sollten

Prinzipiell gilt, dass eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen das Ziel einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung sein sollte. Einige Nährstoffe werden durch industriell verarbeitete Produkte jedoch in erhöhtem Maße aufgenommen. Diese sollten deswegen nur in Maßen und bewusst eingenommen werden, um langfristige Schäden zu vermeiden. Dazu gehören vorwiegend alle Arten von Zucker sowie Salz.

Im Übermaß genossen wirken beide Stoffe negativ auf die Gesundheit, Salz beispielsweise kann ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck bedingen. Zucker hingegen wird mit Karies, Gewichtszunahme und Schlafstörungen assoziiert.

Das bedeutet jetzt nicht, dass die Zutatenliste akribisch gelesen werden muss, bevor man ein Produkt kauft. Im Gegenteil, es reicht, eine einfache Faustregel zu befolgen. Je weniger industriell verarbeitete Produkte, desto besser für eine gesunde Ernährung. Dabei ist auch das Ausmaß der industriellen Verarbeitung von entscheidender Bedeutung. Ein stark industriell verarbeitetes Produkt wie beispielsweise Toastbrot ist anders einzuschätzen als industriell verarbeiteter Joghurt.

Achten Sie auf Ihre Ziele

Nachdem die wichtigsten Punkte einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung angesprochen wurden, sollen nun die psychologischen Gesichtspunkte genauer unter die Lupe genommen werden. Der erste Schritt sollte dabei immer die Manifestation der eigenen Ziele sein. Ich kann Ihnen kompetent und effizient helfen, die eigenen Ziele zu identifizieren. Abhängig von den eigenen Zielen ändert sich auch die Ernährung, wobei die Kalorien eine ausschlaggebende Rolle spielen. Als wichtigen Tipp empfehle ich Ihnen, die eigenen Ziele aufzuschreiben. Am besten gut lesbar und in auffälliger Farbe. Dann können Sie sich diesen Zettel an einen Ort hängen, an dem Sie täglich vorbeigehen.

Das hilft Ihnen, die eigenen Ziele ständig vor Auge und im Hinterkopf zu haben. Wenn Sie täglich an den eigenen Zielen vorbeigehen, dann werden Sie auch täglich an Ihre Ziele erinnert. So haben Sie jeden Tag aufs Neue die Möglichkeit, Ihre Ziele anzugreifen und zu erreichen. Nutzen Sie diesen sehr einfachen und kosteneffizienten Weg, um motiviert zu bleiben.

Es ist besonders wichtig, dass Ihre eigenen Ziele spezifisch und auf ein bestimmtes Datum festgelegt sind. Beispiel: Am 31.12.2022 will ich für mindestens 10 Minuten einen Unterarmstütz halten können. Dafür werde ich jeden Tag um 22 Uhr im Schlafzimmer einen Unterarmstütz machen, der mindestens 10 Sekunden länger als der am Tag davor geht.

Dieses Ziel ist spezifisch bezüglich Ort und Zeit und hilft Ihnen so, eine Routine aufzubauen. Vergessen Sie auch bei Ihren Zielen nicht, Ort und Zeit zu genau festzulegen. Es hilft, für jeden Aspekt ein bestimmtes Ziel aufzustellen. Sowohl für gesunde Ernährung als auch für andere Ziele sollte jeweils ein eigenes Ziel gefunden werden.

„A goal is not always meant to be reached; it often serves simply as something to aim at.“
Bruce Lee

Eine Person, die abnehmen möchte, sollte vornehmlich auf eine verringerte Kalorieneinnahme achten. Ein Kaloriendefizit bei gleichzeitiger Sicherstellung aller Nährstoffe ist zum Abnehmen ein sehr effizienter und gesunder Weg. Für Menschen, die zunehmen und an Muskelmasse aufbauen wollen, sieht das anders aus. Hier ist insbesondere auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, den Baustoffen einer gesunden Muskulatur, zu achten. Zudem sollte ein leichtes Kalorien-Plus vorliegen, damit der Körper nicht alle aus der Nahrung enthaltenen Energie sofort wieder verbrennt. Auch hier kann ich Sie kompetent beraten.

Wenn Sie professionelle Unterstützung für Ihre Ziele brauchen, dann besuchen Sie uns doch einfach in unserem Fitnessstudio. Dort können wir Ihnen direkt vor Ort helfen, Ihre Ziele herauszufinden und beraten Sie gerne in Themen wie gesunder Ernährung und Zielsetzung.