Adaptives Training

Was ist adaptives Training?

Bekannt war dieses Trainingsprinzip bisher nur aus dem professionellen Krafttraining und dem Bodybuilding. Dabei unterstützen sich die Trainingspartner gegenseitig bei den letzten Wiederholungen einer Übung. Das beste und wohl bekannteste Beispiel ist der unterstützende Griff des Trainingspartners beim Bankdrücken: Ziel hierbei ist es, dem Trainierenden gerade so viel Kraft abzunehmen, dass er immer an der Grenze seiner Leistungsfähigkeit bleibt.

EGYM hat dieses Prinzip nun in eine Trainingsmethode – dem adaptiven Training – umgesetzt. Bei dieser Methode passt das Gerät das Trainingsgewicht während jeder Übungsbewegung optimal an das noch vorhandene Muskelpotential an, sodass dieses am Ende der Übung vollständig ausgeschöpft ist. Ähnlich wie ein Trainingspartner greift das Gerät einem „unter die Arme“, wenn die Kraft nachlässt, und reguliert das Gerät das Trainingsgewicht so weit herunter, bis es gerade wieder möglich ist, die Wiederholung zu vollenden.

Je nachdem wie das adaptive Training konkret parametrisiert wird (z.B. 8 Wdh. in 50 Sek. vs. 20 Wdh. in 80 Sek.) ist dieses Trainingsprinzip – dank der automatischen Anpassung des Trainingsgewichts – für unterschiedliche Zielsetzungen wie Muskelaufbau, Figurtraining oder Kraftsteigerung ideal anwendbar.

Die Vorteile des adaptiven Trainings

Adaptives Training spart Zeit
Beim adaptiven Training ist schon ein Satz ausreichend, um den gleichen Trainingseffekt wie beim regulären Training über drei Sätze zu erzielen. Dadurch kann die Trainingszeit deutlich reduziert und trotzdem das gewünschte Ergebnis erzielt werden. In einer Studie von Hass et al. (2000) wurde ein hochintensives 1-Satz-Training (adaptives Training) mit einem klassischen 3-Satz-Training über 13 Wochen lang verglichen. Hierbei zeigte sich, dass beide Gruppen trotz unterschiedlicher Satzzahlen (1-Satz vs. 3-Satz) ihre Kraft um das gleiche Maß steigerten.

Adaptives Training ist effektiver als reguläres und negatives Training
Nach Drinkwater et al. (2005) kommt es beim Krafttraining, das bis über das Muskelversagen hinausgeht (adaptives Training), zu höheren Kraftzuwachsraten als beim bisher üblichen Krafttraining, das den Muskel nur bis zur Versagensgrenze auslastet.

Adaptives Training im Auto Modus

Adaptives Training im Auto Modus

Höhere neuromuskuläre und hormonelle Antwort als bei anderen Trainingsmethoden
In einer Studie von Ahtiainen et al. (2003) wurden zwei Trainingseinheiten mit unterschiedlicher Intensität hinsichtlich hormoneller und neuromuskulärer Reaktionen sowie der Einflüsse auf die Kurzzeiterholung verglichen. Dafür trainierten die Probanden zunächst bis zu ihrem persönlichen Wiederholungsmaximum und Tage später in einer weiteren Trainingseinheit über ihr persönliches Wiederholungsmaximum hinweg. Dabei zeigte sich, dass die Probanden auf die Einheit, die sie mit einer höheren Intensität ausgeführt hatten, auch mit einer höheren hormonellen und neuromuskulären Antwort reagierten. Durch die erzwungenen Wiederholungen über das eigentliche Muskelversagen hinaus – was dem Prinzip vom adaptiven Training entspricht -, kam es zu einer gesteigerten Ausschüttung von Wachstumshormonen, welche für den Aufbau von neuer Muskelmasse verantwortlich sind. Allerdings führen erhöhte Intensitäten auch zu einer verstärkten Ermüdung der Muskulatur. Daher sollte eine längere Regenerationszeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten eingeplant werden (mind. 2 – 3 Tage), um eine Überbeanspruchung zu verhindern.

Fazit

Adaptives Training ist eine optimale Methode für alle, die wenig Zeit haben, aber trotzdem effektiv trainieren möchten. Allerdings muss man sich dafür selbst immer wieder bis ans Limit seiner Kräfte bringen, denn ohne Schweiß, kein Preis!

Literatur & Quellen

Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2003). Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International journal of sports medicine, 24(06), 410-418.

Drinkwater, E. J., Lawton, T. W., Lindsell, R. P., Pyne, D. B., Hunt, P. H., & McKenna, M. J. (2005). Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), 382-388.

Hass, C. J., Garzarella, L., De Hoyos, D. & Pollock, M. (2000). Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32 (1), 235–242.

Quelle: https://egym.com/de/blog/egym-trainingsmethode-adaptiv