Muskelaufbau – schnell und effizient Muskeln aufbauen

Muskelaufbau ist etwas, von dem viele Menschen träumen. Die meisten Menschen hätten gerne einen definierten und muskulösen Körper. Kein Wunder, schließlich ist ein muskulöser Mensch optisch ansprechend, im Alltag leistungsfähiger und den Anforderungen des Lebens in aller Regel besser gewachsen. Dabei gibt es verschiedene Formen von Muskelaufbau, die meisten Menschen wollen eine Grundlage schaffen und anfangen, Muskelmasse aufzubauen. In diesem Blogartikel erklären wir, worauf zu achten ist und welche Fehler gerade am Anfang vermieden werden können.

Warum überhaupt Muskeln aufbauen?

Der wichtigste und in unseren Beratungen auch am häufigsten genannte Grund ist die Verminderung oder Vorbeugung von Schmerzen. Rückenschmerzen sind in Deutschland eine Volkskrankheit und können in jedem Alter zu starken Belastungen führen. Betroffene berichten häufig von einem eingeschränkten Bewegungsradius und Schlafproblemen. Muskeln aufzubauen, kann dabei helfen, diese Schmerzen zu reduzieren. Schmerzreduktion ist also ein wichtiger Grund für nachhaltigen Muskelaufbau.

Muskeln können dabei helfen, Gewicht zu verlieren und abzunehmen. Warum? Muskeln sind die größten Fettverbrenner im Körper und sorgen dafür, dass man auch im Schlaf Kalorien verbrennt. Je mehr Muskeln man hat, desto stärker ist dieser Effekt. Weil Muskeln ständig mit Energie versorgt werden müssen, verbrennt der Körper auch im Ruhezustand Energie. Im Fachjargon sagt man, dass der Grundumsatz sich erhöht. Muskelaufbau kann also dazu beitragen, schlank zu machen.

Muskeln helfen deinem Körper, mehr Wärme zu produzieren. Das wurde sogar wissenschaftlich bestätigt. Muskulösere Menschen können tieferen Temperaturen besser widerstehen und sind so unabhängiger von wetterbedingten Schwankungen. Hinzu kommt, dass dadurch auch das Immunsystem trainiert wird. Fitte Menschen scheinen weniger krank zu werden. Weniger kranke Fehltage bedingen unter anderem, dass man häufiger zur Arbeit gehen kann und mehr Geld verdienen kann. Wer also den Körper widerstandsfähiger machen möchte, der sollte im Fitnessstudio Muskeln aufbauen.

Wir alle kennen es, aber niemand scheint es wirklich zu mögen. Schlechte Haltung. Gerade die in letzter Zeit zunehmende Akademisierung der Gesellschaft sorgt dafür, dass Haltungen meist schlechter werden. Häufig beginnt dies schon mit viel sitzender Tätigkeit in der Schule und später im universitären Leben. Doch nicht nur die Akademisierung, auch die zunehmende Digitalisierung sorgen dafür, dass mehr Menschen sitzend und vor Bildschirmen Zeit verbringen. Kein Wunder also, dass die Haltung bei den meisten Menschen schlechter wird.

Ein gut aufgebautes Muskelkorsett kann dabei helfen, Haltung zu verbessern und lebenswichtige Knochen und Organe zu schützen. So sinkt die Wahrscheinlichkeit, sich lebensbedrohliche Verletzungen zuzuziehen oder häufig die Schulter auszukugeln.

Am Fitnessstudio führt kein Weg vorbei

Um effizient Muskeln aufzubauen, ist ein Fitnessstudio der beste und einfachste Weg. Nur im Fitnessstudio können Muskeln isoliert und mit einer idealen Belastung trainiert werden. So solltest du beim Training schwitzen und deine Muskeln mit hohen Umfängen und höheren Belastungen fordern. Nur geforderte Muskulatur wird sich an die neuen Anforderungen anpassen und an Masse dazugewinnen. Ein ausschlaggebender Faktor ist dabei die Trainingshärte.

Zur Bestimmung der Härte des Trainings sind zwei Stellgrößen besonders relevant. Zum Ersten ist es von ausschlaggebender Bedeutung, wie viel Gewicht pro Wiederholung verwendet wird. Wir empfehlen, dein Maximalgewicht auszuprobieren und dann von diesem zwei oder drei Schritte herunterzugehen. Versuche dabei, 8-12 Wiederholungen zu erreichen.

Zum Zweiten spielt der Umfang eine wesentliche Rolle. Bei hartem und intensivem Krafttraining sollten 3-4 Sätze die Norm sein. So kannst du deine Muskeln ideal fördern und beschleunigst dein Muskelwachstum auf ein Optimum.

Erholung ist genauso wichtig wie das Training

Leider wird heutzutage häufig vergessen, dass eine stark beanspruchte Muskulatur auch eine ausreichende und vollständige Erholungszeit braucht. Wir bei Schwahn Fitness empfehlen 2-4 Tage Erholungszeit, abhängig von der Härte des Trainings und dem daraus resultierenden Muskelkater. Auf keinen Fall sollte auf Muskelkater trainiert werden. Warum nicht? Muskelkater entsteht, wenn sehr kleine Risse in der Muskelfaser entstehen. Dieser Prozess ist völlig normal und kein Grund zur Sorge. Dennoch brauchen diese kleinen Risse Zeit, sich zu regenerieren.

Die Regenerationszeit, die unter Kraftsportler:innen häufig als „Rest Day“ oder „Growth Day“ bezeichnet wird, sollte möglichst effizient genutzt werden. Wichtig ist dabei eine ausreichende Versorgung mit Kalorien und Proteinen, die beide von der beanspruchten Muskulatur für einen effizienten Aufbau benötigt werden. Gerne helfen wir Ihnen weiter, Ihre Ernährungspläne zu optimieren.

Ein Trainingsumfang von 2 bis 3 Mal pro Woche pro Muskelgruppe ist dabei ideal. Trainieren Sie beispielsweise den einen Tag Oberkörper, dann können Sie den nächsten Tag ihren unteren Körper trainieren. Währenddessen kann der jeweils andere Part Ihres Körpers sich erholen. So nutzen Sie die Ihnen zur Verfügung stehende Zeit optimal und haben mit dem täglichen Sport zudem auch einen tollen Ausgleich zu Ihrem Job.